Juoksu koukuttaa, mutta rasitusvammat iskevät helposti ja vaikeuttavat juoksun jatkamista. Lihashuolto, oikeanlaiset juoksukengät, hyvä juoksutekniikka ja lihaksiston vahvistaminen ehkäisevät harmillisten oireiden ilmenemistä ja vaivojen pitkittymistä.
Totuta lihaksisto ja nivelet pikkuhiljaa
Kevät innostaa juoksulenkille ja liikkeelle lähdetään rytinällä. Juoksija voi ylittää voimavaransa heti kalkkiviivoilla ja rasitusvammat alkavat ilmoitella itsestään: polvea vihloo, sääriluun kohdilla pakottaa ja akillesjänne kipeytyy. Kuinka erottaa rasitusvamma pelkästä urheilun tuomasta normaalista rasituksesta?
– Rasitusvamma on paikallinen ylikuormitus: kudos ja sen kestävyys eivät yksinkertaisesti riitä sille asetettuun kuormaan. Jos runsas juokseminen aloitetaan yhtäkkisesti kovilla tai pehmeilläkin alustoilla, lihaksisto ja muut tukialueet kuten jänteet ikään kuin yllätetään ja tästä voi seurata rasitusvammoja. Rasitusvammoissa on lähtökohtaisesti selvitettävä taustalla oleva syy ja mietittävä kokonaisuutta: mitä ja miten juostaan ja minkälaisilla kengillä juoksua harjoitetaan, kertoo ylilääkäri Arja Uusitalo.
– Juoksu on monen lihaksen yhteistyötä: pohjelihas vastaanottaa ja tuottaa juoksutyönnön, askeleen viennistä huolehtii pakaralihas, koukistajat aktivoituvat askeleen nostossa ja takareisi- ja pakaralihakset askeleen taakseviennistä. Paikalliset tuntemukset polvissa, akillesjänteissä ja jalkapöydissä ovat varsin tyypillisiä. Juoksussa lantion toiminnalla ja myös selällä on iso vaikutus, mutta lantion seudun ja nivusten rasitusvammat ovat vähemmistössä.
Lue myös: Janni Hussi: Juokseminen on minulle hyvin terapeuttista
– Lenkin aikana tuntuva kipu voi hyvinkin olla ohimenevää ja hoidettavissa itse. Tyypillisesti kipua aiheuttaa lihasten tai kudosten kireys ja nämä vaivat menevät ohitse venyttelyllä, kylmällä tai jossain tapauksissa tulehduskipulääkkeillä. Mutta toistuviin ja voimistuviin ongelmiin kannattaa reagoida ajoissa, sillä pitkittynyt vaiva tarkoittaa usein pitkällisempää hoitoa.
Lepoa ja lihashuoltoa
Lihashuollon, jalkineiden, levon ja oheisharjoittelun merkitys nousevat rasitusvammojen ehkäisyssä tärkeään rooliin. Kengät on helppo hankkia kaupasta, mutta muu toiminta palautumisineen tulisi merkitä erillisinä toimenpiteinä omaan harjoitusohjelmaan.
– Juoksusta innostunut saattaa jättää lihashuollon väliin ja lepopäivät pitämättä. Ja juoksussa myös juoksukengillä on merkitystä: ne ohjaavat askellusta väärään suuntaan tai väärästä asennosta oikeaan. Ja mikäli lihaksisto ja kudokset eivät ole tähän uuteen ärsykkeeseen tottuneet, rasitusvammat alkavat ilmoittaa itsestään.
– Liikkeelle on lähdettävä tunnustellen. Aloitteleva juoksija ei voi ottaa lähtökohdaksi päivittäistä lenkkiä tai viikkotasolla valtavia kilometrimääriä: harjoitusohjelman tulee olla maltillinen ja pitää sisällään myös lepoa. Väsyneillä lihaksilla ei harjoitteita kannata tehdä, koska väsyneet lihakset eivät ota harjoittelua vastaan ja kehitystä ei tapahdu halutusti.
